Fehérje, szénhidrát, zsír: melyikből mennyit?

A kalóriaszámlálás az alapja mindennek, de a makrotápanyagok aránya meghatározza a fogyás minőségét: azt, hogy a veszített kilók zsírból vagy izomból jönnek-e, és hogy mennyire vagy éhes közben.

Fehérje — a legfontosabb makrotápanyag fogyáshoz

A fehérje több szempontból is kiemelkedik. Egyrészt a három makrotápanyag közül a fehérje termikus hatása a legmagasabb: a fehérjéből bevitt kalóriák 25-30%-a maga az emésztés során fogy el — szemben a szénhidrátok 6-8%-ával és a zsírok 2-3%-ával. Ez azt jelenti, hogy 100 kalória csirkemell valójában csak 70-75 "nettó" kalóriát jelent a szervezetnek.

Másrészt a fehérje teltségérzetet okoz — a kolecisztokinin és a peptid YY nevű jóllakottság-hormonok szintjét emeli, miközben a ghrelint csökkenti. Azonos kalóriabevitel mellett a magas fehérjéjű étrendek következetesen alacsonyabb éhségérzetet mutatnak a vizsgálatokban.

Fogyókúra alatt az ajánlott fehérjebevitel: testsúly kilogrammonként 1,6-2,2 g. Egy 75 kg-os embernél ez napi 120-165 g fehérjét jelent. Jó fehérjeforrások: csirke- és pulykamell, tojás, túró, görög joghurt, halak, hüvelyesek, tofu.

Szénhidrát — nem az ellenség

A low-carb diéták népszerűsége ellenére a tudomány nem támogatja azt az állítást, hogy a szénhidrát önmagában hizlal. Azonos kalóriabevitel mellett a low-carb és a normál szénhidráttartalmú étrend hasonló fogyási eredményt mutat hosszabb távon. Ami számít: a szénhidrát minősége és mennyisége összességében.

A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, cukros üdítők, péksütemények) gyorsan emelik a vércukrot, amit gyors inzulinválasz követ, majd vércukoresés és újabb éhségérzet. A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és hüvelyesek lassan felszívódó szénhidrátot és rostot tartalmaznak, ami stabil energiaszintet és hosszabb teltségérzetet okoz.

Általános ajánlás: a napi kalória 40-50%-a szénhidrátból, döntően teljes értékű forrásokból. Nagyon aktív embereknek (napi intenzív edzés) ez akár 55-60% is lehet.

Zsír — miért van szükség rá?

A zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz — több mint kétszer annyit, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ez teszi kalóriasűrűvé és könnyűvé "túlenni". Mégis nélkülözhetetlen: a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához szükséges, az agyunk 60%-a zsírból áll, és a hormontermelés alapja.

Az omega-3 zsírsavak (lazac, makréla, dió, lenmag) gyulladáscsökkentő hatásuk miatt különösen fontosak. A transzzsírokat (részlegesen hidrogénezett növényi olajok, sok feldolgozott élelmiszerben) érdemes minimalizálni — ezek bizonyítottan növelik a szív-érrendszeri kockázatot.

Praktikus arány: napi kalória 25-35%-a egészséges zsírforrásokból. Fogyókúra alatt sem érdemes 20% alá menni — a hormontermelés és a zsírban oldódó vitaminok felszívódása sérülhet.

Praktikus makróarány különböző célokhoz

Fogyáshoz javasolt arány: fehérje 30-35%, szénhidrát 35-40%, zsír 25-30%. Izomépítéshez (kalóriatöbblettel): fehérje 25-30%, szénhidrát 45-55%, zsír 20-25%. Teljesítménysporthoz: egyéni, de általában magasabb szénhidráttartalommal.

Ezek iránymutatások, nem dogmák. Az egyéni preferenciák, életmód és emésztési sajátosságok alapján érdemes módosítani — a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani.