A jojó-effektus: miért hízunk vissza, és hogyan kerüljük el?

A jojó-effektus (angolul "weight cycling") az a jól ismert jelenség, amikor valaki lefogy, majd visszahízik, és ez a ciklus ismétlődik. A kutatások szerint a diétázók mintegy 80%-a 5 éven belül visszanyeri a leadott súly nagy részét — sokszor többet, mint amennyit leadott. Ez nem akaraterő kérdése, hanem biológiai mechanizmusoké.

Mi történik a testben fogyás közben?

Amikor kalóriadeficittel fogyunk, a szervezet több ponton is védekezik. Az első és legismertebb a bazális anyagcsere csökkenése — a test "takarékos üzemmódba" kapcsol és kevesebb energiát éget ugyanazokhoz a funkciókhoz. Ez részben arányos (kisebb test kevesebbet éget), de részben adaptív: a szervezet az elvártnál is jobban lassítja az anyagcserét.

A leptinszint csökkenése az egyik legfontosabb, mégis legkevésbé ismert mechanizmus. A leptin a zsírszövetek által termelt "jóllakottság-hormon" — magasabb testzsír több leptint termel, ami csökkenti az étvágyat. Fogyáskor a leptinszint drasztikusan csökken, ami fokozza az éhséget és csökkenti az energiafelhasználást. A súlyos fogyókúrák után ez a hatás hónapokig, esetleg évekig fennmaradhat.

A ghrelin — a "éhséghormon" — ezzel párhuzamosan megemelkedik. A két hormon összjátéka azt eredményezi, hogy ugyanaz az ember fogyás után biológiailag éhesebb, mint fogyás előtt volt azonos testsúlynál. Nem gyengébb az akaratereje — egyszerűen más hormonális környezetben van.

A 2016-os NIH tanulmány, amely a Biggest Loser versenyzőit követte 6 évvel a verseny után, megdöbbentő eredményeket hozott. A résztvevők anyagcseréje átlagosan napi 500 kalóriával alacsonyabb volt az elvártnál — vagyis hatévnyi visszahízás ellenére a szervezet még mindig "emlékezett" a drasztikus fogyásra és védekezni próbált ellene.

Izomvesztés — a jojó-effektus rejtett ára

Gyors fogyáskor nem csak zsírt veszítünk — az izomszövet is lebomlik. Ez azért különösen veszélyes, mert visszahízáskor a visszanyert súly döntően zsírként rakódik le, nem izomként. Minden jojó-ciklus után a testösszetétel rosszabb lesz: kevesebb izom, több zsír — még ha a mérleg ugyanazt mutatja is.

Ez azt jelenti, hogy valaki, aki háromszor ment át egy 10 kg le-fel cikluson, a harmadik visszahízás után rosszabb metabolikus állapotban van, mint az első fogyás előtt volt — annak ellenére, hogy a testsúlya azonos. A BMI ezt nem mutatja ki.

Hogyan kerülhető el a jojó-effektus?

A kutatások alapján néhány stratégia bizonyítottan csökkenti a visszahízás kockázatát. Az első és legfontosabb: lassú, fenntartható fogyás. A heti 0,5 kg-os ütem nemcsak egészségesebb, hanem hosszabb távon hatékonyabb is — a test kevésbé aktiválja a védekezési mechanizmusokat.

A magas fehérjebevitel fogyás alatt védi az izomtömeget és fokozza a teltségérzetet. A jelenlegi kutatások alapján fogyókúra alatt a testsúly kilogrammonként legalább 1,6-2,2 g fehérje ajánlott — ez lényegesen több, mint a normál ajánlás.

Az erőedzés fogyókúra alatt kiemelten fontos, pontosan az izomvesztés megakadályozása miatt. Kardió egyedül több izomvesztéssel jár, mint a kettő kombinációja.

Végül: a fogyás utáni karbantartási fázis tudatos kezelése. A kutatások szerint 6-12 hónapos stabilizációs időszak szükséges ahhoz, hogy a szervezet hormonálisan "elfogadja" az új testsúlyt és a leptin/ghrelin szintek normalizálódjanak. Ha valaki eléri a célsúlyát és azonnal újabb fogyókúrába kezd, a jojó-effektus szinte garantált.