Kalóriaégetés edzéstípusonként

Az edzésgépeken és fitness appokban megjelenő kalóriaégetési adatok általában 20-30%-kal felülbecsülik a valódi értéket. A pontos szám egyénenként nagyon változó, mert függ a testsúlytól, az edzés intenzitásától, az aerob fittségtől és a testalkattól.

Hozzávetőleges kalóriaégetés testsúly és tevékenység szerint

Az alábbi értékek 75 kg-os személyre vonatkoznak, közepes intenzitással végezve, 60 percre vetítve:

• Séta (5 km/h): 240-280 kcal — az egyik leghatékonyabb és legfenntarthatóbb mozgásforma, különösen ülőmunkát végzőknek
• Futás (10 km/h): 650-730 kcal — az edzés utáni megemelkedett oxigénfogyasztás (EPOC) ehhez csak kis többletet, jellemzően néhány tíz kalóriát ad
• Kerékpározás (közepes tempó): 420-480 kcal — alacsony ízületi terhelés, jó kardio alternatíva
• Úszás (mérsékelt tempó): 400-500 kcal — az ellenállás és a hőszabályozás miatt hatékony égető
• Erőedzés (súlyzók, gépek): 280-350 kcal — de az izmok felépítése és karbantartása hosszú távon emeli az alapanyagcserét
• HIIT (intervallum edzés): 450-600 kcal 30-45 perc alatt — az utólagos többletégetés itt a legnagyobb, de így is csak az edzés kalóriáinak kis töredéke
• Jóga (dinamikus): 180-250 kcal — stresszcsökkentő hatása indirekt módon segíti a testsúlymenedzsmentet

Miért nem érdemes az edzést "visszaenni"?

Az egyik leggyakoribb csapda: az edzés után érzett "megérdemeltem" érzés, ami kompenzációs evéshez vezet. Kutatások szerint az emberek rendszeresen 2-3-szorosát eszik vissza az edzésen elégetett kalóriának — ami nullára vagy negatívra hozza az edzés kalóriamérlegben betöltött hatását.

Ez az egyik magyarázata annak, hogy sok ember hónapokig edz anélkül, hogy fogyni tudna. Az edzés elsősorban egészségügyi, nem fogyókúrás eszköz — a fogyásban az étrend szerepe jóval nagyobb, mint a mozgásé, mert egy kis adag étellel könnyebb 300 kalóriát megspórolni, mint egy órát edzeni érte. Ez nem jelenti, hogy a mozgás felesleges — az egészségügyi előnyei (szív, csont, mentális egészség) az étrendtől független, önálló értéket képviselnek.

Hogyan számold ki a saját kalóriaégetésedet?

A fenti számok egy 75 kg-os emberre vonatkoznak. A saját értékedet a MET-érték segítségével becsülheted meg. A MET (metabolikus ekvivalens) azt mutatja meg, hányszor több energiát használ a tested egy adott tevékenység közben, mint nyugalomban. Nyugalomban ülve az érték 1 MET, ami nagyjából 1 kalória testsúlykilogrammonként óránként.

Példa: egy 60 kg-os és egy 90 kg-os ember egy órát fut 10 km/h tempóval (kb. 9,8 MET). A 60 kg-os nagyjából 590 kcal-t, a 90 kg-os nagyjából 880 kcal-t éget el. Ugyanaz az edzés tehát a nehezebb embernél másfélszer annyi energiát igényel, mert több testtömeget mozgat.

Néhány gyakori tevékenység hozzávetőleges MET-értéke a nemzetközi Compendium of Physical Activities tevékenységkatalógus alapján:

Ezek a számok a teljes energiafelhasználást mutatják, vagyis azt a kb. 1 MET-et is tartalmazzák, amit akkor is elégetnél, ha az órát a kanapén töltenéd. Az edzés valódi „többlete” ezért kicsit kisebb a táblázatban szereplő értéknél.

Mennyire pontosak az okosórák és a fitneszkarkötők?

A pulzusmérésben a mai okosórák meglepően pontosak, a kalóriaégetés becslésében viszont nem. A Stanford Egyetem 2017-es vizsgálatában hét népszerű eszközt hasonlítottak össze laboratóriumi méréssel: a pulzust a legtöbb eszköz néhány százalékos hibával mérte, az elégetett kalóriát viszont egyik sem becsülte pontosan, és a hiba eszköztől függően akár több tíz százalékos is lehetett.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az órán látott kalóriaszámot érdemes iránymutatásként kezelni, nem pontos adatként. Arra jó, hogy két saját edzésedet összehasonlítsd egymással, arra viszont nem, hogy ennyivel többet egyél aznap.

A rejtett tényező: a hétköznapi mozgás (NEAT)

A napi energiafelhasználás egy jelentős része nem edzésből jön, hanem minden olyan mozgásból, ami nem sport: gyaloglás, lépcsőzés, állás, házimunka, de még a fészkelődés is. Ezt a kutatók NEAT-nek (non-exercise activity thermogenesis) nevezik. James Levine amerikai kutató vizsgálatai szerint két hasonló testalkatú ember között a NEAT különbsége naponta akár több száz, szélsőséges esetben ezer kalóriát meghaladó is lehet.

Ezért járhat jobban az, aki egész nap mozgásban van, mint az, aki heti háromszor edz, a nap többi részében viszont ül. Egy 75 kg-os embernél napi 10 000 lépés nagyjából 300–400 kcal energiafelhasználást jelent, ami egy átlagos edzés kalóriáival vetekszik, és nem fáraszt el úgy, hogy utána nagyobb étvágyat okozzon.

Egyszerű módszerek a NEAT növelésére:

• telefonálás közben sétálj,
• a lift helyett válaszd a lépcsőt,
• rövid utakon gyalogolj vagy biciklizz autó helyett,
• ülőmunka mellett óránként állj fel néhány percre.

Mennyit mozogj hetente?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc mérsékelt intenzitású (például gyors séta) vagy 75–150 perc intenzív (például futás) mozgást ajánl, emellett hetente legalább két alkalommal izomerősítő edzést. Az erőedzés fogyás közben különösen fontos, mert segít megőrizni az izomtömeget, ami a jojó-effektus elkerülésének egyik kulcsa.

Ha a célod a fogyás, a mozgás és az étrend együtt működik a legjobban: a kalóriadeficitet főleg az étkezéssel érdemes elérni, a mozgás pedig az izomtömeg megőrzését, az egészséget és a hosszú távú testsúlytartást szolgálja. A napi kalóriaszükségletedet a kalkulátorral tudod kiszámolni, az aktivitási szint megválasztásánál pedig a NEAT-et is vedd figyelembe.