Testzsírszázalék, BMI és az ideális testsúly

A BMI és a testzsírszázalék két teljesen különböző dolgot mér — mégis sokan felváltva használják őket. Ez komoly félreértésekhez vezet, különösen azoknál, akik rendszeresen edzenek vagy éppen fogyókúráznak.

A testzsírszázalék azt mutatja meg, hogy a testtömeg hány százaléka áll zsírszövetből. Egy egészséges, 30 éves férfinál ez 15-20% között van, egy azonos korú nőnél 22-28% között — és ez a különbség biológiai, nem diéta kérdése. A nők hormonális rendszere és reproduktív funkciói magasabb zsírarányt igényelnek.

A probléma ott kezdődik, hogy azonos BMI értékkel két ember testzsírszázaléka akár 10-15 százalékponttal is eltérhet. Egy 80 kg-os, 175 cm magas férfi BMI-je 26,1 — ez "túlsúly" kategória. Ha ez a férfi rendszeresen edz és 15% testzsírral rendelkezik, metabolikusan tökéletesen egészséges. Ha ugyanez a szám egy ülőmunkát végző, mozgásszegény embernél 28% testzsírt takar, a kockázat egészen más.

A "skinny fat" jelenség — amit magyarul "vékony kövérnek" is neveznek — pontosan ezt a problémát illusztrálja. Ezek az emberek normál BMI-vel rendelkeznek, de aránytalanul magas a testzsírszázalékuk és alacsony az izomtömegük. Metabolikus szempontból kockázatosabb helyzetben vannak, mint egy enyhe túlsúlyú, de izmos ember — a BMI azonban egyiküket sem kezeli helyesen.

Hogyan mérhető a testzsírszázalék otthon?

A legpontosabb módszer a DEXA-scan (kettős energiájú röntgenabszorpciometria), amelyet radiológiai intézményekben végeznek. Magyarországon több magánklinika is kínálja, ára általában 15 000-30 000 Ft között mozog. Az eredmény nemcsak a teljes testzsírszázalékot mutatja, hanem a zsír eloszlását is testrészenként.

Otthoni megközelítésként a BIA-mérleg (bioelektromos impedancia) a legelterjedtebb. Ezek a mérlegek gyenge elektromos impulzust küldenek a testen át, és a zsír illetve az izom különböző ellenállása alapján becsülik a testösszetételt. Pontosságuk változó — akár 3-5 százalékpontos eltérés is előfordulhat a valódi értéktől, különösen ha a mérés előtt ettél, ittál, vagy edzettél. A reggeli, éhgyomorra, vécé után végzett mérés a legmegbízhatóbb.

A bőrredő-mérés kaliberrel tapasztalt kéz esetén meglepően pontos módszer. A test meghatározott pontjain (has, csípő, comb, lapocka alatt) megcsípik a bőrt és a bőr alatti zsírréteget, és a mért vastagságból táblázatok segítségével számítják ki a testzsírszázalékot. Hátránya, hogy a zsigeri (hasi) zsírt nem méri, és erősen függ a mérő tapasztalatától.

Egy praktikus, ingyenes módszer a derékbőség és derék-csípő arány mérése. A derékbőséget a köldök magasságában, kilégzés után kell mérni. A WHO szerint 80 cm felett nőknél, 94 cm felett férfiaknál már megnövekedett kockázatról beszélünk. A derék-csípő arány (derékbőség ÷ csípőbőség) 0,85 felett nőknél és 0,9 felett férfiaknál jelzi a hasi elhízás kockázatát — ez az az érték, amelyet a kalkulátor BMI-je egyáltalán nem tud kimutatni.

Mikor bízzunk a BMI-ben és mikor ne?

A BMI megbízható szűrőeszköz a nem sportoló, átlagos testfelépítésű felnőttek esetén, különösen populációs szintű egészségügyi vizsgálatokban. Ha valaki nem edz rendszeresen és nincs kirívóan magas vagy alacsony izomtömege, a BMI elég jó közelítést ad az egészségi kockázatra.

A BMI félrevezető lehet sportolóknál, bodybuilder testfelépítésű embereknél, időskorúaknál (ahol az izomvesztés torzítja az arányokat), terhes nőknél és gyermekeknél. Ezekben az esetekben a testzsírszázalék, a derékbőség és az orvosi vizsgálat együttesen ad pontosabb képet.

Mi az ideális testsúly? Hogyan számoljuk ki?

Az ideális testsúly fogalma némileg félrevezető, mert egyénenként eltér — de az egészséges testsúly tartomány kiszámítható. A kalkulátorunk a 18,5-24,9 közötti BMI-nek megfelelő súlysávot mutatja meg az egészséges tartományként. Ez a tartomány adja meg azt a súlyintervallumot, amelyen belül a statisztikai adatok szerint a legalacsonyabb az egészségügyi kockázat.

Például egy 170 cm magas személynél:

• Minimum egészséges súly (BMI 18,5): 53,5 kg
• Maximum egészséges súly (BMI 24,9): 72,0 kg

Ez egy 18,5 kg-os sáv — ami jól mutatja, hogy az "ideális testsúly" nem egy szám, hanem egy tartomány. A tartományon belül nincs egészségesebb vagy kevésbé egészséges pont — a különbség a testösszetételben, az izomtömegben és az egyéni genetikában rejlik.

Az ideális testsúlyon túl: mit mutat a testösszetétel?

Valójában az ideális testsúly csak a kiindulópont. Két egyforma testsúlyú és magasságú ember egészségi állapota radikálisan eltérhet, ha az egyiküknél a tömeg többnyire izomból, a másiknál zsírból áll. A testösszetétel pontos meghatározásához a következő módszerek állnak rendelkezésre:

• DEXA-scan (kettős energiájú röntgenabszorpciometria): a legpontosabb módszer, de drága és csak egészségügyi intézményben elérhető
• BIA-mérleg (bioelektromos impedancia analízis): könnyen elérhető, de pontossága változó
• Bőrredő-mérés: kaliper segítségével mérik a bőr alatti zsírréteget — megbízható, ha tapasztalt személy végzi
• Derékbőség mérése: egyszerű és informatív kiegészítője a BMI-nek